(Aneb kde bereš bílkoviny)
Co je to bílkovina (protein) ?
Jsou základní surovinou pro celkovou funkci a stavbu těla. Je potřebný při tvorbě svalové tkáně, hormonů a regenerace až po transport kyslíku v krvi a imunitu. Protein se skládá z 20 aminokyselin. 11 takzvaných neesenciálních aminokyselin si tělo dokáže vyrobit samo, ale zbylých 9 aminokyselin esenciálních je potřeba dodávat do těla ve stravě. Jsou mezi nimi isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofalan, valin. My vegané konzumujeme bílkoviny rostlinné, které jsou někdy nazývány neplnohodnotné nebo neúplné. Jde o to, že ve většině rostlinných potravin nemá ideální kombinaci právě 9 esenciálních aminokyselin pro lidské tělo, výjimkou je například sója, quinoa nebo spirulina a konopná semínka. V určitém směru je to mýtus a kombinací potravin dosáhnete plnohodnotného výsledku. Nové studie dokonce dokazují, že lze kombinovat potraviny v rozmezí celého dne, tedy není potřeba kombinace v každém jídle.
Kolik brát bílkovin na Kg tělesné váhy ?
Další otázkou zůstává kolik brát bílkovin na Kg tělesné váhy. V tomto případě se názory celkem liší. Nejvíce záleží na fyzické aktivitě, věku, pohlaví, somatotypu a mnoha faktorů. V podstatě můžeme říci, že každé tělo je jiná chemická a biologická továrna. Proto se bílkoviny klidně mohou pohybovat od minimálních 0.2 g až do 5 g na 1 kg tělesné váhy.
Zlatá střední cesta:
Pro ženy, které nesportují cca 0.3 g až 0.6 g.
Pro ženy, které sportují cca 0.6 g až 1,4 g (v určitých případech i více).
Pro muže, kteří nesportují cca 0.4 g až 0.8 g.
Pro muže, kteří sportují cca 0.8 g až 1,8 g (v určitých případech i více).
Ve výsledku by měl být cíl každého poznat své tělo, které mu řekne co je pro něj ideální. Bohužel to není často tak jednoduché.
Ukázka kombinace rostlinných bílkovin:
Luštěniny a obiloviny: Fazole a kukuřice, rýže a fazole, hrách a kroupy...
Ořechy a semínka: čočka s chlebem, cizrna s celozrnným rohlíkem, fazole a pšeničná tortilla...
Rostlinné zdroje s největším počtem Bílkovin:
Spirulina : až 65% bílkovin
Sladkovodní sinice s vysokým obsahem chlorofylu a nutričně nejbohatším mikroorganismem na zemi, je bohatá na proteiny, vitamíny a minerály.
Proto se řadí mezi superpotraviny a zelené potraviny.
Obsahuje látky, jako jsou vitamíny B, včetně vitamínu B12, beta karotenoidy, vitamín E, a minerály zinek, mangan, železo, měď, selen a esenciální mastné kyseliny.
Sója : až 50% bílkovin
je luštěnina s vysokým obsahem proteinů asi dvakrát více než v mase.
Mezi výrobky ze sóji patří tofu, tempeh, sojové maso, sójové omáčky, miso, sójové nápoje, jogurty, pomazánky, salámy a mnoho dalších.
Konopná semínka : až 35% bílkovin
Konopné semínko obsahuje všech 20 aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin.
Má také ideální poměr 1:3 omega-3 a omega-6 tuků.
Čočka : až 28% bílkovin
Po sójových bobech a konopí má čočka třetí nejvyšší obsah bílkovin.
Tato luštěnina pochází z Asie a jednotlivé druhy čočky se od sebe liší velikostí a barvou.
Ideální na přípravu a množství bílkovin je například červená čočka.
Hrách : až 25% bílkovin
Tato luštěnina pochází ze Středomoří a je zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů skupiny B, vitamínu C a minerálu vápník a hořčík.
Velmi oblíbený je hrachový proteinový doplněk stravy například pro vegan sportovce.
Arašídy : až 25% bílkovin
Jedná se o luštěninu, která je velmi bohatá na živiny. Obsahují 25% bílkovin, vysoké množství prospěšných tuků a vitamíny převážně skupiny B.
Fazole : až 23% bílkovin
Jedná se o nejznámější luštěninu. Obsahuje velké množství vitamínů B, E a minerálů - zinek, měď, mangan, selen.
Mandle : až 21% bílkovin
jsou velice oblíbeným druhem ořechů. Obsahují kvalitní tuky, ale i vitamín E a minerály mangan, hořčík, měď a fosfor.
Pistácie : až 20% bílkovin
mají méně kalorií než většina oříšku a velké množství vitamínu E, K, B6 a minerálu fosforu a hořčíku.
Cizrna : až 19% bílkovin
Cizrna, neboli hrách římský je luštěnina, která pomáhá snižovat cholesterol, předcházet zácpě a posilovat nervovou soustavu.
Slunečnicová semínka : až 19% bílkovin
Vyrábí se z nich velice známý slunečnicový olej. Jsou bohatým zdrojem vitamínu E a vitamínu B1, také minerálu hořčíku, selenu, zinku, železa, vápníku a fosforu.
Kešu : až 18% bílkovin
Jsou ve skutečnosti semena s výborným zdrojem mědi, hořčíku, fosforu a manganu.
Sezamová semínka : až 17% bílkovin
Obsahují kvalitní bílkoviny a řadu vitamínů a minerálů jako E, skupinu B a minerály vápník, železo, zinek, draslík a fosfor.
Chia semínka : až 16% bílkovin
Chia semínko se stalo hitem a řadí se mezi superpotravinu. Obsahuje hlavně vápník a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Amarant : až 16% bílkovin
Neboli Laskavec má největší obsah proteinů ze všech obilovin. Je i výborným zdrojem železa, vápníku, hořčíku a kyseliny listové.
Vlašské ořechy : až 15% bílkovin
Obsahují až 70% tuků, z toho hlavně zdravé nenasycené mastné kyseliny omega 3. Je i zdrojem vitamínu E, B a minerálu hořčík, měď a zinek.
Lískové ořechy : až 15% bílkovin
Jsou bohatým zdrojem tuků, dále vitamínu B a minerálů jako vápník, fosfor, hořčík a mangan.
Quinoa : až 14% bílkovin
Neboli Merlík čilský je obilovina, která neobsahuje lepek. Je ceněn hlavně díky vysoké nutriční hodnotě a vitamínů jako B, A a C.
Ovesné vločky : až 13% bílkovin
Jsou cenným zdrojem řady živin. Mají vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitamínů B1, B6 a E, železa a vápníku.
Pohanka : až 13% bílkovin
Neobsahuje lepek a je výborným zdrojem vitamínu B, E a minerálů jako vápník, železo, hořčík, fosfor.
GO VEGAN TEAM COCOWOODS.CZ